2026年海南省普通高考将于6月7日至10日举行。临近高考，不少考生出现考前焦虑，伴随失眠、食欲不振、专注力下滑、情绪低落等问题，家长也随之紧绷，双向传导的焦灼情绪成为考生备考阻碍。为帮助考生和家长疏导心理困扰，本报特邀国家首批心理咨询师、三亚员工心理帮助协会暨家庭教育协会会长王颖，三亚崖州湾科技城寰岛实验中学心理教师、陕西师范大学发展与教育心理学硕士张欣，三亚市心理危机干预大队成员、12356心理热线咨询师杨京达，结合青少年心理特点梳理一套简单落地、高效实用的考前心理调适与备考应对方案，助力考生卸下包袱、从容应考。 

调整身心认知

用好减压技巧

不少考生将考前紧张失眠、心神不宁视作心理素质差，刻意抗拒焦虑，陷入无休止的心理内耗。王颖认为，考前适度焦虑能够激活大脑活跃度、提升应试专注力，无需刻意排斥。真正影响备考状态的，是考生对紧张情绪的错误认知与过度对抗。

针对考前失眠高发问题，王颖重点推介“478呼吸放松法”：鼻腔吸气4秒、屏息7秒、唇间缓慢呼气8秒，循环数次即可放松交感神经，既可睡前助眠，也能在考场突发心慌时快速平复心绪。同时她提醒考生摆正应试观念，高考只是阶段性学业考核，历经多年各类测验，考生已积攒充足应试底气，不必用一次考试结果捆绑个人未来，放平心态就是最好的备考状态。若考场突发大脑空白、心跳过速，考生可立刻暂停答题，闭目做几组规范呼吸，快速找回做题节奏。王颖建议考生放下“必须考出完美成绩”的执念，减少心理内耗。

破解备考瓶颈

规律考前作息

考前很多学生遭遇备考“高原期”，身心疲惫、复习效率走低，滋生懈怠摆烂心态。张欣围绕复习规划、睡眠调养、考前踩点筹备等细化备考指南。

复习方面，考生适时下调复习目标，放弃钻研偏题、难题、怪题，重心放在夯实基础知识点与复盘错题，在稳步得分中积累成就感，逐步摆脱倦怠。

日常复习遵循“50+10”作息法则：学习50 分钟、休息10分钟，休息时段远离书本，通过散步、听歌、简单闲谈放松身心，做到劳逸结合。 

睡眠调养上，张欣给出多项实操建议：睡前温水泡脚，远离手机、平板等电子产品，借助白噪音、轻音乐营造静谧睡眠环境，从作息习惯改善入睡困难。

张欣认为，考生考前务必实地踏勘考点，提前摸清通勤路线、耗时长短、考场周边环境，消除陌生环境带来的未知恐慌；日常常态化模拟考场情景，预设进场紧张、难题卡壳等突发状况，反复练习呼吸减压技巧，提升临场应变能力。

“考前晨起可对着镜子微笑，进行积极心理暗示，以轻松状态开启当日复习。晚间复盘当日所学，翻看熟题稳固信心，不再新增新知识，避免超负荷复习加重身心负担。” 张欣说。

家长转变陪考思路

备足考场应急方案

考生的焦虑大多裹挟着家长传递的隐性压力，杨京达从家庭陪伴、突发应急两方面给出实操建议。居家陪考中，家长当好后勤配角即可，饮食、穿衣沿用孩子日常习惯，不盲目进补药膳、添置新衣，熟悉的饮食起居更利于考生身心安稳。与孩子沟通要避开两类负面话术：既不说“全家付出都指望你考好”这类施压话语，也不用“考不好没关系”反向暗示失利，多用生活化暖心交流。相比反复说教，拥抱、轻拍肩膀等肢体安抚效果更佳，少追问复习进度，多关心衣食冷暖，便是高质量陪伴。 

面对有些考生考前厌学怠学的情况，杨京达分享“5分钟启动学习法则”：不想动笔时，先要求自己坚持学习5分钟，多数人会顺势进入学习状态；若仍抗拒学习，就安心休息、不必自责，可借助冷水洗脸、闻柑橘或风油精缓解疲惫。此外，还可用废纸宣泄法（即写下所有烦恼再撕碎纸张，释放负面情绪）、“3-3-3”感官落地法快速纾解烦躁（即焦虑时环顾四周找出3样物品，聆听3种声响，活动手腕、脚腕、脖颈）。

考场应急方面，杨京达建议：入场紧张胸闷时，采用挺胸叉腰高能量站姿3分钟，配合咀嚼薄荷糖舒缓紧绷；做题遭遇难题果断标记跳过，优先作答基础、中档题型，切勿死磕难题打乱心态。如遇证件遗失、身体不适等意外，第一时间向监考、巡考人员求助。 

高考从来不是定义人生的唯一标尺，只是少年奔赴前路的一处青春渡口。愿广大考生怀揣平常心从容赴考，落笔如愿，在六月盛夏书写属于自己的答卷。

原标题：

破解考前焦虑困扰

三亚心理咨询师为考生 及家长送上备考“锦囊”

（三亚传媒融媒体记者 冯晨阳）