三亚新闻网_如何“睡个好觉”？

睡眠是人体进行修复、整合和巩固记忆的关键过程，充足的睡眠能够促进新陈代谢，增强免疫力、记忆力和学习能力。因此，让自己“睡个好觉”很有必要。

♦“睡不好”的原因众多

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06至7.18小时；《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国居民夜间睡眠时间偏短，睡眠质量有待提升，夜醒或早醒、入睡难仍是主要的睡眠困扰。

专家表示，造成睡眠问题的原因是多方面的。熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。此外，年龄、遗传、情绪、压力、工作方式、疾病、药物等因素也会对睡眠造成影响。

♦科学睡眠有妙招

好睡眠的标准并不是单纯的睡眠时长，应多关注睡眠质量和睡眠满意度，主要以第二天醒后能够保持体力、精力充沛为主要判断标准。

专家建议，日常要保持规律作息，每天固定时间睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致，争取在晚上11点前入睡，避免熬夜。要学会营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗，温度处于15℃至20℃之间，选择适合自己的床垫和枕头，确保身体得到良好支撑。必要时使用耳塞或白噪音机，减少外界噪音影响。

睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，睡前可将其放在卧室外，避免干扰睡眠。如果躺在床上20至30分钟仍无法入睡，可起床做一些放松活动，感到困倦再回到床上。白天不要长时间午睡，小憩不宜超过20至30分钟，以免影响夜间睡眠。此外，运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧以及睡前洗澡泡脚等都有助于睡眠。

♦出现睡眠障碍这样做

睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或者睡眠行为异常等为表现的与睡眠相关的临床综合征，包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”3大类共90多种疾病。

专家建议，可通过调整饮食、运动和作息，改善睡眠环境，调节心理压力以及药物治疗、心理治疗、物理治疗等治疗手段，促进形成健康睡眠。

日常生活中也应养成健康好习惯，在下午和晚上避免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品。晚餐不宜过饱，避免高脂肪和辛辣食物。睡前可通过冥想、听轻音乐、深呼吸等方式放松，比如可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，重复几次，以缓解身心紧张。

“偶尔失眠不会对身体造成严重伤害，不必过度焦虑。”专家说，如果长期失眠或睡眠质量差，影响日常生活，建议寻求专业的诊断和治疗，可以在医生指导下，短期使用助眠或抗焦虑药物，但要避免长期依赖。

睡眠时间参考来了

全国爱卫办日前发布《睡眠健康核心信息及释义》

推荐：

成年人晚上10至11点入睡，早晨6至7点起床

其中，老年人可早晨5至6点起床

建议：

●学龄前儿童每天需要