每天60个下蹲养腿抗衰老

  2019年05月19日 13:22
  来源:人民网

受访专家:北京体育大学健身健美讲师 鲍 克

下蹲运动简单、有效又科学,无需器具场地,不论日常居家还是工作间隙,只要有“立足之地”,就可随时进行。

俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯”,双腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,这一蹲一起有利于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。此外,下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。

北京体育大学健身健美讲师鲍克介绍,下蹲简单,但也有不少讲究。站立时,双腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超过前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度,下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲,此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌,全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时,绝大部分人应以深蹲为主,半蹲和全蹲为辅。鲍克提醒,下蹲时下得要慢,起得要快,否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外,蹲幅也应视各人体力而定,下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定,下蹲时需缓慢平稳,锻炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不超过5次,也可根据自身条件适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的,继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则,每天坚持才有显著效果。

责任编辑:姜晓莹
每天给你呈现一个新鲜的
 三亚

三亚日报官方微信号:
syrbgfwx
客户端
官方微信
英文微信
官方微博
相关新闻

  • 绽放
    美丽
    火焰
    山脚下
    艳丽
    2020-06-04 09:45:05      来源:三亚新闻网


    • 三亚开展系列活动迎接世界环境日
      6月5日上午,鹿回头景区,市民游客正在领取世界环境日主题宣传活动资料。环保志愿者代表,来自三亚外国语学校的李龙妹围绕生态文明建设向全市公众发出环保倡议,希望大家争做生态文明的传播者、绿色生活的倡导者、环境保护的践行者,积极投身到生态文明建设中来,共同保护好三亚的绿水青山。本报记者袁永东摄本报讯(记者胡拥军)6月5日上午,“美丽中国我是行动者”6·5世界环境日暨“禁塑,无废三亚在行动”系列活动在三亚蓝海购物广场启动。
    • 倡导绿色生活 共建绿色家园
      当天,志愿者向市民游客发放环保宣传资料上千份,内容涵盖“世界环境日”、“无废三亚”的相关宣传等。本报记者袁永东摄。
    • 三亚:夯实产业基础 精准发力拔穷根
      益,不仅“旱涝保收”,他还能腾出时间去打零工,每天100多元的收入,家庭收入多了一份保障。打赢脱贫攻坚战的号角吹响以来,三亚持续打好产业扶贫、就业扶贫、医疗扶贫、教育扶贫等“硬仗”,开展危房改造、安全稳定饮水、扶贫扶志等行动,“两不愁三保障”基础极大稳固,群众满意度和获得感显著提高。据统计,2019年,三亚安排400万元扶持各区发展冬种瓜菜、热带水果、林下经济等农业产业,加快“一村一品”产业扶贫布局,全市建成特色产业扶贫示范村6个、特色扶贫农产品7个、特色产业扶贫基地10个、庭院经济扶贫示范村6个,特色产业,已成为村民脱贫致富的砝码。
    • 《三亚日报》号外引发“收藏热” 八旬“老报人”乘坐公交车从崖城赶到三亚日报社购买
      “今年86岁了,会玩微信,一位内蒙古的朋友告诉我,《三亚日报》刊发关于习近平总书记对海南自由贸易港建设作出重要指示以及中共中央国务院印发《海南自由贸易港建设总体方案》的号外,听到这个消息,我就想立即买到。当前,海南正在建设自贸港,这是海南岛的大事,也是海南的骄傲,生活在三亚,内心感到无比骄傲,必须买份号外留作纪念。给我留一份”“照片里的三亚实在太美了”“这份号外太有纪念意义了”……不少网友们在三亚日报微信号纷纷留言。
    • 携程集团联合创始人、董事局主席梁建章:《总体方案》出台利好中国旅游行业
      此外,在入境游方面,将外国人免签入境渠道进一步放宽,由旅行社邀请扩展为外国人自行申报或通过单位邀请免签入境。放宽外国人申请免签入境事由限制,允许外国人以商贸,访问,探亲,就医,会展,体育竞技等是由申请免签入境海南,实施外国旅游团乘坐邮轮入境15天免签政策。在这一方面,携程将协助优化入境流程,做到申请入境签证电子化操作、实时化操作,为海南的入境游提供更有效率的解决方案。


    • 三亚已有9家民宿获评省首批金宿级、银宿级和铜宿级民宿
      5月21日上午,三亚市第二批《乡村民宿服务质量等级划分与评定》地方标准贯标培训会举行。
    • 三亚大小洞天婚拍基地落成启用 让年轻消费者爱上三亚婚旅生活
      三亚旅文集团副总经理、大小洞天景区董事长张理勋表示,三亚大小洞天景区一直致力于基地基础设施的完善,不断布局婚庆蜜月旅游消费大市场,构建完整的旅游产业链。5月20日,作为该景区加大布局婚庆蜜月旅游消费市场重要举措的三亚大小洞天婚拍基地落成启用,给了省内百余家婚庆及婚纱摄影公司负责人一个不小的惊喜,也为景区游客大增“游趣”。南海福门(官方供图)在即将投入运营的婚纱摄影基地,不同风格的建筑,让嘉宾与游客恍若经历了一次时空穿越。
    • “五一”三亚旅游营销呈现新亮点
      2020年的“五一”假期是“非常”假期,不仅是近12年来首个放假五天的“五一”,也是我国转入常态化疫情防控阶段后的首个小长假。
    • 三亚“五一”小长假旅游大数据出炉 揽客30.39万人次
      全市实现接待游客30.39万人次,旅游总收入4.55亿元,与上一小长假相比,我市旅游数据降幅收窄。节日旅游市场秩序井然,无重大旅游投诉和安全事故。
    • 三亚备足旅游“大餐” 静待游客“挑花双眼”
      记者了解到,“五一”小长假期间,三亚亚龙湾热带天堂森林公园在天猫旗舰店、携程、美团、马蜂窝、去哪儿网等平台,向市民和游客推出了“抢购1元抵140元代金券”“景区天猫旗舰店直播间享折上折”等系列优惠活动。■田园乡村游:推出风筝节、水稻收割等特色活动近日,携程发布的《2020“五一”旅游消费新趋势大数据预测报告》显示,“五一”期间,本地游、周边游成主流,景区安心游产品更受欢迎。面对这一市场复苏良机,三亚因时制宜,发挥旅游资源优势,在做好疫情防控的同时,备好备足旅游“大餐”,推出滨海游、森林游、田园游、乡村游等一系列特色旅游产品,优惠促销更是涵盖了餐饮、酒店、旅游景点、出行娱乐等游客全方位需求,静待市民游客“挑花眼”。

  • 关于三亚新闻网  |  广告服务  |  诚聘英才  |  投稿中心  |  网站导航  |  设为首页  |  版权声明  |  联系我们
    Copyright © 2019-2020 www.sanyarb.com.cn Corporation, All Rights Reserved
    三亚传媒影视集团有限公司 版权所有