蔬菜水果吃对了 健康又减肥

  2019年05月13日 09:46
  来源:健康报

□浙江大学医学院附属第二医院营养科主任 张片红

蔬菜水果对健康的益处不言而喻,尤其是不同种类数量的蔬菜水果对疾病有预防作用,合理选择蔬菜水果,改善生活方式,助力身体健康还能减肥,一举多得。

蔬菜挑选

1.嫩茎、叶、花菜类蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。从种类上来说,每天应至少吃5种蔬菜,且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似,比如胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素,番茄等红色食物含有番茄红素,西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

2.深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量较浅色蔬菜(如白色和根茎类)高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。

3.十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

4.菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质,海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜,如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等,以及菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。

水果挑选

多数新鲜水果的含水量为85%~90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。每日应摄入两种以上水果。红色和黄色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β-胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类(黑加仑、草莓等)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高;蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果,花青素含量较高。

必须要知道的一点是,尽管营养成分有相似,但其营养价值各有特点,食用方式与营养成分含量上也有所区别,故而蔬菜水果并不能互相替换。

“321”蔬菜模式

“321”蔬菜模式是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜,每餐蔬菜摄入量应达300克左右,全天应摄入5种及以上不同的蔬菜,毛重达600克左右。

“321”蔬菜模式中的“3”,指的是3两(150克)叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;“2”指的是2两 (100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等;“1”指的是1两(50克)菌藻类食物,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

要保持良好的生活习惯,新鲜果蔬的摄入必不可少。水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。每天食用适量的蔬菜、水果,有益于增加机体的饱腹感、控制体重。同时,蔬菜水果中所含的营养成分对调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。(陆桂芳 方序整理)

责任编辑:梁秋枫
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