2 个注意、3 个习惯,助你赢得好身材

  2019年04月01日 09:37
  来源:丁香医生

相对愉快、不耗太多精力地保持身材,是每个人的愿望,那么不妨将这「2 个要注意」和「3 个小习惯」看下去吧!

2 个要注意

➊ 注意保持血糖平稳

血糖短时间内升高,会导致身体分泌更多胰岛素,于是会促进脂肪合成,导致脂肪囤积。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感,胰岛素就需要分泌得更多,这种情况下,人就会越来越容易胖。

而实际生活中,很多人会过午不食,偶尔轻断食和辟谷,或不吃早餐,随缘某一顿大吃特吃,其实这对长期合理控制体重都是不利的。

当你因饥饿而血糖下降时,往往更容易报复性地一下吃太多,你的血糖会像过山车一样起伏……

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平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助,也有利于皮肤。

总热言之,要在保证饮食质量的前提下尽量少食多餐,适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。

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➋ 注意饮食结构

不吃主食、只吃单一食物等减肥方法很多人都试过,但实际上,日常饮食热量不能太低。

一个简单的计算方法:一般轻体力人群每日摄入热量 =(身高厘米数 - 105)× 30;运动多的女性每日可以有 2000~2400 kcal。

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落实到具体食物,以一个成年男性的 2250 kcal 来换算,差不多每天应保证:

  • 五两主食(其中一两以上应是全谷或粗粮)

  • 三两低脂肉类(含鱼肉、禽肉)

  • 一斤蔬菜、一斤全脂奶

  • 一个水果、一个鸡蛋、30 克坚果

大家可以以这个饮食结构为参考,给自己设个目标。

如果想减肥,每天能量摄入比原来减少 300~500 kcal 就够了。也就是男生在 1800~1500 kcal,女生在 1600~1200 kcal 较适合,运动量大的人可以酌情增加。

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我自己会手机上用思维导图列个清单,给自己设好这些份额,吃过就勾选一下,就可以一目了然知道自己吃的多不多。

要是你嫌太麻烦,给自己设几条「戒律」严格执行也是可以的。

3 个小习惯

➊ 选小份

选购零食时,尽量选择有独立小包装的食品。这样不但可以提醒自己每次少吃点,还方便跟他人分享,收获快乐的同时还能收获人气。

即使没忍住买了甜食,也可以将甜食拆成小份,分批食用。一方面可以更多次地享受甜食乐趣, 另一方面不容易使血糖快速波动。

看到「第二份半价」「加量不加价」等字眼时千万要三思!赚钱的是商家,长肉的是自己。

➋ 增加食物种类

每日应摄入 12 种以上的食物,每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有,同类食品最好定期换换,再就是每天至少喝一杯奶。

如果一人食难保证食物多样,可以与他人相约进餐。

➌ 挑选食物看标签

拿到一个带包装的食品,注意上面的配料表和营养成分表。

按照国家要求,每个食品强制标识出的有热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。热量如果以 kJ(千焦)为单位的话,要除以 4.184 才是 kcal(千卡)。

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营养成分中有一项是「NRV%」,即营养素参考值百分比,可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。

举个例子:假如一种食物中「钠」右侧的 NRV% 值为 20%,就是说这份食物中的钠可以满足一天需求的 20%;再比较一下其热量 NRV%,如果只有 5%,那说明这个食物真的挺咸。

一般来说,尽量选一些脂肪、钠含量较低,蛋白质相对高的食物。如果是饮品,还要注意看碳水化合物,低一些的通常较健康。

责任编辑:王芸婧
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