自我锻炼防治膝骨关节炎

  2019年03月25日 15:29
  来源:中国中医药报

现在,许多人都十分注重健身活动,选择步行、慢跑、太极拳、健身操、打羽毛球、游泳、自行车骑行等方式都能取得很好的锻炼效果。但对于患膝骨关节炎患者来讲,关节运动要适度,一定要省着用。日常除了根据个人病情、体质,注意选择适当轻松的全身健身方式外,同时还应注重膝关节功能锻炼,经常进行股四头肌等长收缩练习和直腿抬高锻炼,才能增强股四头肌张力,从而增加关节稳定性和灵活性,有利于膝关节的养护。那么,做哪些锻炼对膝关节好呢?这里推荐8个自我康复锻炼的简单方法,可不妨一试。

股四头肌锻炼法

最为常用。其一,股四头肌等长收缩锻炼方法,坐在椅子上或床上,练习努力绷紧大腿肌肉动作,一松一驰,双侧交替;其二,直腿抬高锻炼方法,仰卧可在睡前或起床时交替练习,一侧腿抬高10秒钟,然后放下休息5秒钟,双侧交替;其三,股内侧肌锻炼方法,坐位,双下肢伸直,双膝中间放一枕,双足并齐,双膝用力夹紧软枕。每种方法,每日2~3次,每次15~20次。

坐位伸膝法

坐在椅子上或床旁,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝交替抬起伸直,并保持直腿姿势5~10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习15~20次。每日2~3次。

仰卧屈膝伸膝法

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行,重复15~20次。每日2~3次。

俯卧屈膝法

俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行,重复练习15~20次。每日2~3次。

推擦大腿法

坐在椅子上或床旁,双膝屈曲,用双手的掌面分别附着左(右)侧大腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦15~20次,双腿交替进行。每日2~3次。

指推小腿法

坐在椅子上或床旁,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推15~20次,然后换腿重复次动作。每日2~3次。

拳拍膝四周法

坐在椅子上或床旁,双膝屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打30~40次左右。每日2~3次。

推揉髌骨法

由一指禅推法演变而来。手握空拳,拇指伸直,盖住拳眼,用拇指的指腹着力于膝关节周边皮肤上,运用腕部的横向来回摆动带动拇指关节的屈伸活动,使力量轻重交替、持续不断地作用于局部穴位。用指推法的同时,可结合指揉法,即拇指作轻柔缓和的回旋转动。每次30~40次,每日2~3次。(郭仲华)

责任编辑:王芸婧
每天给你呈现一个新鲜的
 三亚

三亚日报官方微信号:
syrbgfwx
客户端
官方微信
英文微信
官方微博
相关新闻


    • 三亚“夜经济”升温 夜间“烟火气”正浓
      7月底,位于三亚保利中环广场的中环广场·仲夏集市正式开市,为市民提供又一休闲娱乐的好去处。令人垂涎的美食、琳琅满目的商品,久违的城市烟火气渐浓,黑夜,带着“人间烟火气”,重启了三亚夜市的繁华。走进保利中环广场·仲夏集市,每一个摊位的slogan都散发着时尚感,中环广场为摊主们提供了统一的白色帐篷和格子桌布及灯串,创意手作、潮品服饰、网红美食、特色小吃等让人眼前一亮。
    • 天涯区1099艘“三无”船舶将分批清理
      重点打击停放在三亚湾海岸带、港口和近海非法捕捞的不符合小型渔船淘汰条件的“三无”渔船(含“僵尸船”、渔网等设备)及相关设施。打击虽符合小型渔船淘汰条件,但在规定的时间内不参加小型渔船淘汰的“三无”渔船及设施设备。套用合法或伪造渔船船名、渔业船舶检验证书、登记证书和渔业捕捞许可证书的,及持无效证件的船舶,均按“三无”船舶处理。
    • 三亚首场海南自贸港文艺宣讲活动受欢迎 “晚会+竞答” 撞出新火花
      “组建海南自贸港三亚文艺宣讲队,把‘讲政策’和‘演文艺’结合起来,以歌曲、舞蹈、曲艺等群众喜闻乐见的形式,宣传海南自贸港建设的方针政策,展现人民的美好生活,丰富群众的精神文化生活。整场晚会的15个歌舞节目是全市广大文艺工作者和文艺爱好者的心血结晶,以歌曲、舞蹈、曲艺等群众喜闻乐见的形式,宣传自贸港的方针政策、社会的新变化、群众的新生活。当晚宣传活动通过文艺晚会、有奖知识竞答等形式开展,受到群众热捧。
    • 三亚“禁塑”进入倒计时 个别市场依旧“我行我塑”
      ■发现:仍有部分农贸市场使用不可降解塑料袋近几年,随着宣传力度的加大,文明健康、绿色环保的观念已走进寻常百姓家,大多数人都乐于使用绿色环保产品。■走访:全生物降解塑料制品逐步替代一次性塑料8月5日,在解放路三亚国际购物中心,记者看到,该购物中心已全部换用全生物降解塑料袋为顾客盛装商品。“网上销售可降解塑料袋产品很多,价格也能接受,从现在开始会慢慢改变习惯,坚持使用环保可降解的塑料制品,为保护环境出一份力。
    • 为垃圾分家 给城市减负


    • 全国抗疫英雄走进三亚景区
      7月30日,以“天然氧吧 健康海南”为主题的2020全国抗疫英雄海南行暨海南自由贸易港全国重点网媒行活动走进大小洞天。
    • 三亚已有9家民宿获评省首批金宿级、银宿级和铜宿级民宿
      5月21日上午,三亚市第二批《乡村民宿服务质量等级划分与评定》地方标准贯标培训会举行。
    • 三亚大小洞天婚拍基地落成启用 让年轻消费者爱上三亚婚旅生活
      三亚旅文集团副总经理、大小洞天景区董事长张理勋表示,三亚大小洞天景区一直致力于基地基础设施的完善,不断布局婚庆蜜月旅游消费大市场,构建完整的旅游产业链。5月20日,作为该景区加大布局婚庆蜜月旅游消费市场重要举措的三亚大小洞天婚拍基地落成启用,给了省内百余家婚庆及婚纱摄影公司负责人一个不小的惊喜,也为景区游客大增“游趣”。南海福门(官方供图)在即将投入运营的婚纱摄影基地,不同风格的建筑,让嘉宾与游客恍若经历了一次时空穿越。
    • “五一”三亚旅游营销呈现新亮点
      2020年的“五一”假期是“非常”假期,不仅是近12年来首个放假五天的“五一”,也是我国转入常态化疫情防控阶段后的首个小长假。
    • 三亚“五一”小长假旅游大数据出炉 揽客30.39万人次
      全市实现接待游客30.39万人次,旅游总收入4.55亿元,与上一小长假相比,我市旅游数据降幅收窄。节日旅游市场秩序井然,无重大旅游投诉和安全事故。

  • 关于三亚新闻网  |  广告服务  |  诚聘英才  |  投稿中心  |  网站导航  |  设为首页  |  版权声明  |  联系我们
    Copyright © 2019-2020 www.sanyarb.com.cn Corporation, All Rights Reserved
    三亚传媒影视集团有限公司 版权所有