喝水补钙 最天然长久

  2019年02月22日 14:48
  来源:健康报

★在营养过剩的当下,我们为何还会缺钙?

★缺钙似乎是老人和小孩的事,青壮年何需补钙?

★一杯牛奶中的钙远高于一杯水中的钙,为何提倡饮水补钙?

钙对人体健康非常重要,但遗憾的是,人类命中注定面临终身缺钙的威胁,我们中国人尤其严重。

成年人体内钙的重量超过1公斤,人体必须每天从食物中获取足够的钙才能维持钙的平衡。海洋生物可以直接通过皮肤从海水中吸收钙,而陆地上的生物只能从食物中摄取钙质。尽管地球环境钙并不少,但人类膳食中的钙却不丰富。对于以谷类为主、乳类偏少的东方膳食结构人群,特别是中国人,缺钙更是普遍存在而且较严重。据报道,中国居民膳食钙摄入量达到营养要求量(即“满足生理需求的充足摄入量”,简称AI)的比例不到5%,成年人日均摄钙量仅为364.3毫克,仅为中国营养学会推荐的普通成年人每日摄钙至少800毫克水平的45.5%。其中处于骨骼生长最旺盛阶段的11~13岁青少年达到AI比例的最少,只有1.1%~1.7%。日本自二战结束后开始实施“一斤奶强壮一代人”的计划,目前日本青少年的平均身高已经超过中国。相比之下,我国现状着实让人担忧。

多数人知晓的补钙方式

人类获取钙质的途径无外乎以下几种:乳及乳制品、固体食物、含钙营养补充剂、饮水,其中饮水的途径因很多人不知晓而最容易被忽视。

乳及乳制品是人类获取钙质的最佳来源。乳类不仅含钙丰富(牛奶含钙量多在100~120毫克/100克),而且乳中往往含有维生素D、酪蛋白、乳糖等有利于钙质吸收的成分。然而,乳制品消费受膳食习惯和经济条件的严重限制。2015年《中国乳业发展现状》报道,发达国家年人均乳品消费量为234公斤,世界人均为105公斤,而中国人均仅为33公斤,西部贫困地区儿童只有2.9公斤。如果按照牛乳含钙量的常见水平110毫克/100克计算,发达国家居民每天通过乳类可获钙705.2毫克,而中国人仅获钙99.5毫克,两者相差甚远。

固体食物是多年来中国人获钙的主要来源。含钙丰富的常见食物有芝麻酱(每100克含钙1057毫克,以下食物也都以100克为比较单位)、虾皮(990毫克)、豆干(730毫克)、白菜心(450毫克)、干海带(348毫克)、大豆(190毫克)、沙丁鱼(184毫克)、木耳(166毫克)、豆腐(120 毫克)等。固体食物作为钙的来源也受到很多因素限制,如摄取量、吸收率等,因此固体食物中的钙并不是一个稳定的来源。

营养补充剂补钙是中老年人和其他有需求人群(儿童、孕妇、乳母)非常受欢迎的方式。目前的补钙产品有碳酸钙、磷酸氢钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙和含钙的复合营养素等。虽然钙补充剂具有广大的消费市场,但近年来一些大样本量的分析显示,长期服用钙补充剂对骨质疏松并无改善效果。相反,据美国心脏病协会杂志报道,由于短时间高浓度钙盐进入体内,使得血管的输送和代谢压力大增,容易造成血管局部钙盐沉着,增加了动脉粥样硬化发生的风险。另外,钙补充剂多为人工生产的盐类,其吸收效果也不理想。因此,钙补充剂对于人体并非友好的补充方式,反而存在一些其他健康风险。

多数人不知晓的补钙方式

自然界的水都含有一定的硬度,主要由钙镁的碳酸盐组成。成年人每天需要摄入1.5~2升水,虽然水的含钙密度不高,但因为饮水量大,且每天稳定摄入,因而对人体而言是个长期可靠、和风细雨似的补充途径,而这种饮水补钙的方式是多数人不知晓的。

自然水体中的钙含量,受水源和地质结构的影响很大,一般地下水高于地表水,北方地区的水高于南方地区的水。我带领的课题组收集了部分国内外瓶装水和自来水的矿物质数据,发现有些天然矿泉水含有很高水平的钙(226.3 毫克/升,每天饮用1升可得钙226.3毫克),某些自来水的钙也很丰富(如长春市自来水含钙67毫克/升,每天饮用2升,可获钙134毫克),这些获钙量都超过了中国人平均每天从乳类中获得的99.5毫克的钙量。饮水补钙还有很多优势。

1.水中的钙是天然离子状态,人体对其有着良好的生物利用率。有研究显示,水钙与牛奶钙的人体吸收率相当,两者都在22%~24%之间。

2.水中的钙与镁离子同在,而钙只有在镁的陪伴下才能发挥最佳作用。因此,相比补钙剂中的单一性钙盐,水中钙的营养价值更胜一筹。

3.饮水补钙的同时还会带来其他矿物质营养。除了上述镁离子,碳酸氢根、硅、锶、锂、钒、氟等都是天然水中常见的有益矿物离子。

4.喝水常常在胃排空的时候进行,此时钙的吸收较少地受到食物和胃酸的影响。

5.饮水补钙是一种低浓度、温和而长期的补充方式,代谢压力小,对人体十分友好;方便易行,接受度高;不增加能量物质的摄取。

饮水补钙有技巧

由此可见,饮水补钙虽然量微,但却是一种可持续的补充方式,对于缺钙普遍而且严重的中国人来说,是大自然赐予的宝贵营养资源,十分值得拥有。饮水补钙有诸多好处,那么,我们如何选择饮水才更有利于补钙呢?

1.简单过滤的自来水、洁净的井水、天然矿泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等,都不同程度地含有天然矿物离子,长期饮用对健康有益。建议购水时养成看标签的习惯,尽量选择带有“天然”和“泉”字的水种。

2.如果对自来水不放心,可以对水进行简单过滤,滤料以活性炭为最佳,其他滤料如硅藻土、麦饭石、细砂、PP棉、棕皮、厚纱布等也可以选用。切记过滤水不能保证微生物方面的安全,必须烧开后才能饮用,而且滤料一定要勤清洗勤更换。

3.如果自来水水质很不理想(如有异味和颜色),或者居住在水源污染风险较大的地区,或者在水垢过多的地区,建议安装带有膜处理工艺的净水器以保证饮水的安全和口感。膜的孔径从粗到细依次为微滤、超滤、纳滤、反渗透,如果用了反渗透工艺,对水的处理比较彻底,出水中的矿物质存留很少,长期饮用这样的水应该注意富矿食物的摄取,如乳制品、大豆、蔬菜、水果等。

4.茶和咖啡对水中钙的吸收有些影响,但不大。对饮水钙吸收影响最大的是烧开后,钙镁以水垢形式沉淀出来,人体就无法吸收了,所以饮用水最好不要反复烧开。如果是桶装水和瓶装水,烧到七八十度就可以了,矿泉水更不要烧开喝。

5.教育孩子尽量不喝各种含糖饮料和人工汽水(苏打水),切忌以饮料代替饮水。饮料多以纯净水为基液配制,不仅没有天然矿物质,还会增加能量以及其他化学添加剂的摄入,对生长发育十分不利。(陆军军医大学环境卫生学教研室教授 舒为群

责任编辑:梁秋枫
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