节食减肥更容易肥

  2018年11月06日 03:39
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在门诊,有减肥需求的患者经常会问“我通过不吃晚饭来减肥,能行吗?”我们给出的答案是:不行。

节食并不能有效减肥

消耗肌肉来维稳。不吃晚饭相当于一种减少餐次的节食行为,这样做可能短期内(1个月左右)体重会降,但这种快速减掉的体重实际上主要是肌肉和水分,脂肪反而减得不多。一个简单的自测方法就是试试瘦了后力量是不是变小了。

如果不吃晚饭,身体每天就失去了一次补充营养和能量的机会。一般午餐跟第二天早餐距离约15~20个小时,如此长时间不进食,肝脏存储的糖原近乎耗竭,血糖就会降得过低,此时就会消耗肌肉的蛋白质来转化成血糖,用来维持身体需要。肌肉是消耗能量最有效的可控器官,肌肉量减少,基础代谢率随之降低,也就是说,能量(包括脂肪)的使用效率也会明显下降,结果是不仅体重很快卡在平台期,身体也变成了“易胖体质”。最终导致即使通过节食瘦下来,但再恢复吃晚饭不仅体重会反弹,甚至反弹得更多(越减越肥)。

逼迫身体节能增储。午饭跟第二天早饭相隔十几个小时,中间几乎没有能量摄入,身体会以为处于饥荒的危险中,为了生存,身体通过激素调节,保护性地调低基础代谢率,尽可能保证基本生命活动的能量需要。这主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平来实现的。

甲状腺激素水平下降带来代谢率下降,人就乏力、萎靡、发冷。不吃晚饭(饥饿)也属于一种慢性压力,引起皮质醇水平升高,皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖(例如腹型肥胖),不仅如此,皮质醇还会使免疫力降低,让人更容易生病。

引发报复性进食。不吃晚饭会让第二天早餐时饥饿感非常强烈,进而在早餐或午餐时吃更多。如此下来,前一天不吃晚饭消耗的热量,第二天全吃回来了。从另一个角度看,这跟营养学一贯提倡的“少量多餐”减肥饮食模式刚好相反,成了“少餐多量”,那效果自然也是跟减肥的目标相反了。

减肥晚餐怎么吃

由上可见,不吃晚饭不仅不利于减肥,反而会导致越减越肥、力量变差、精神萎靡、免疫力下降。那么健康的晚餐应该怎么吃呢?首先健康减肥晚餐要食材丰富、营养均衡。其次低脂肪高蛋白肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都必不可少。

在此前提下,借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念,晚餐稍微清淡些,少油少盐,可以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主,不吃得过饱就可以了。 (于永超)

责任编辑:王雪杉
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